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经常做深蹲还是练不出翘臀?你可能犯了这6个常识错误

  

文、七月

  

现在大部分女孩子的工作属于在办公室久坐的类型,因此长期缺乏锻炼的她们,随着年龄的增长,身材会越来越走样,特别是臀部。由于臀部肌群的无力,导致长期久坐的这些女孩子们,臀部不但扁平,就连体态也有严重的问题。

  

但是似乎,亚洲女性总是没有欧美女性那么容易练出翘臀,有一部分原因来自基因,另外一部分原因就是不爱运动。在欧美国家,健身要比亚洲国家兴起的早,那里的女性也相对要更早一点接触健身这件事。

  

但随着生活质量的提高,我们也进入了"全民健身"的时代,很多女孩子也开始接受欧美国家的审美观,不再一味地追求不过百的体重,而是更看重体型。

  

所以臀部的训练就被大家列为了塑形的重中之重,对于打造翘臀,"深蹲"一直都被认为是黄金动作,俗话说,"不深蹲,无翘臀",一个好看的臀型对于女性整体魅力的提升有很大的帮助,能让身材比例更好。

  

但是在训练翘臀的过程中,有不少女孩子常常会有一些疑惑,比如自己已经坚持练习深蹲很久了,又是自重训练,又是壶铃、杠铃负重训练,但"扁塌"的臀部依然没有什么改变,到底是哪里出错了?

  

今天我们就来听听明星教练梅丽莎阿尔坎塔拉是如何解答的吧。她是一位在欧美国家非常有名气的健身教练,卡戴珊姐妹都是她的学员,接下来就让她帮助大家解除疑惑吧。

  

1. 深蹲时发力点错误

  

很多人在练习深蹲的时候都说,蹲久了会腿疼,但其实这是因为姿势错误导致的,深蹲的正确姿势是将臀部向后坐,而不是双腿向前跪,在做深蹲的时候,主要是臀部肌群发力,而且,这个动作锻炼到的不仅仅是臀部,还有股四头肌、腘绳肌,以及背部肌肉。

  

如果在做深蹲这个动作时,发力点错误,那锻炼效果肯定会事倍功半,就比如在下蹲时,如果不是臀部向后坐,就会让大腿前侧的股四头肌主导发力,这样肯定锻炼不到臀部肌群。

  

2. 深蹲的力度不够

  

梅丽莎教练说,深蹲这个动作"要蹲在平行线以下",只有让臀部的位置低于膝盖,才能更大程度的刺激到臀部的肌肉。但是大多数人在新手期时,是无法将动作做到这么深层次的,又或者是因为双脚的距离太近和髋关节不灵活导致。

  

这也没关系,这种情况是可以通过矫正姿势来改善的,大家可以将双脚的距离适当加宽,自己去感觉哪个位置比较舒服,能让你顺利蹲下,那么这个宽度就是合适的。

  

在做下蹲的时候,脚尖一定是和膝盖同方向的,如果调整了站姿仍然无法将动作做到位,那么就要考虑是不是髋关节不够灵活让你活动受限,这时候就需要依靠一些热身动作来帮助我们开髋。

  

鸽子式

  

青蛙跨式

  

3. 只有数量没有质量的深蹲

  

有些人只喜欢用小重量的负重来做训练,其实这样是根本刺激不到臀部肌群的,因为臀部肌群是身体最大的肌群之一,是需要大的负重才能起到锻炼的作用。

  

4. 臀部训练不宜过多

  

女孩子们想要翘臀的渴望,让她们恨不得每周7天都泡在健身房,但是过于频繁的训练对臀部却不一定好,毕竟肌肉的增长不是在训练中,而是在休息的时候,这是大部分健身人士都知道的常识,因此,建议大家一周进行2~3次的臀部训练即可。

  

5. 调整训练节奏

  

当身体适应了某个强度的训练之后,就基本上不会有什么明显的效果了,而深蹲是分为离心、等距保持和向心三个阶段,如果在训练的过程中,不改变训练的节奏,翘臀的打造效果也会大打折扣。

  

最好的做法就是,在蹲下以后,在底部停顿1~2秒,然后快速蹲起,或者在深蹲的过程中,尝试改变节奏,这样更能刺激到臀部肌群。

  

6. 臀部训练不能太单一

  

对于翘臀的打造,只做深蹲是远远不够的,想要形状更好看,肌肉力量更强大的臀部,就要有更全方位、多角度的训练。除了最基础的深蹲,还有箭步蹲、深蹲跳、相扑深蹲、臀桥、硬拉等动作,对臀部也有很好的锻炼效果。

  

接下来分享4个锻炼臀部的动作给大家,配合深蹲一起练起来吧。

  

弹力带臀桥

  

杠铃箭步蹲

  

后弓步

  

硬拉

  

写在最后

  

练臀的好处不仅仅是能改善体型,更重要的是,有一个强大的臀部肌群,能稳定骨盆,矫正不良的走路姿势,还能提高代谢能力,美观的臀型是最能彰显女性魅力的身体部位,只要肯付出时间和勤奋,一定能看到身材的变化。

  

(图片来源于网络,侵删)

  
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